tiistai 26. joulukuuta 2017

Joulun treenejä

Maanantai
ap: 8 km
ip: 10 km

Tiistai
ap: 8 km
ip: 2 km + 10 km VK ka. 3.45/km + 3 km

Keskiviikko
ip: 1h hiihtoa + 6 km

Torstai
3 km + 6 km 3.40/km + 8x200m (33-31s) pal.1 + 3 km

Perjantai
ap: 8 km
ip: 10 km + 5x100m + voimatreeni

Lauantai
ap: 8 km
ip: 3 km + 3x3000m (10.57, 10.30, 10.15) pal.2 + 2 km

Sunnuntai
ip: 24 km

Yhteensä: 126 km + 1h hiihtoa

Maanantai
ap: 8 km
ip: 10 km + 5x100m + voimatreeni

Tiistai
ap: 8 km
ip: 3 km + 14 km VK ka. 3.44/km + 2 km

Keskiviikko
ip: 1,5h hiihto (20km)

Torstai
ip: 3 km + 6 km 3.39/km + 6x200m (33-31s) pal.1 + 3 km

Perjantai
ap: 6 km
ip: 10 km

Lauantai
ap: 3 km + 6x1000m (3.23, 3.21, 3.21, 3.18, 3.17, 3.12) pal.1 + 3 km
ip: 8 km

Sunnuntai
ip: 13 km

Yhteensä: 109 km + 1,5h hiihtoa

Viimeiset pari viikkoa on hurahtunut nopeasti. Jäi näköjään päivittämättä edellisen viikon treenit, joten tässä on nyt kahden viikon harjoitukset. Juoksut ovat sujuneet nihkeästi, kuten aina tähän aikaan vuodesta. Pimeys ja jatkuvat lumisateet eivät tee hajoittelusta helppoa, mutta eipä sen aina tarvi ollakkaan. Onneksi pääsee sisälle halliin ja matolle juoksemaan. Tällä hetkellä nautin eniten pitkistä VK-pätkistä, joita olen juossut Vellun kanssa hallissa 200 metrin radalla. Vauhti on sopivan rentoa ja välillä kokee jopa maratonmaisia olotiloja matkan taittuessa huomaamatta.

Torstaisin olen juossut lyhyen VK:n, jonka päälle olen juossut 200m vetoja. Tuntuma on ollut raskas ja väkisinkin vertaa vanhoihin aikoihin. Ennen samalla tuntumalla meni 27-28s. Maraton ottaa veronsa. Lauantaisin on ollut vetopäivä ja ensimmäisellä viikolla juoksin 3x3000m. Juoksin vedot matolla, enkä pahemmin miettinyt vauhteja. Yritin juosta rentoa kovaa ja onnistuin kohtalaisesti, mutta viimeinen veto oli hieman työstöä. Viime lauantain tonnit sujuivat ihan kohtalaisesti ja oli ihan mukavaa vaihtelua käydä alle 3.20/km vauhdeissa. Vetoapuna treenissä oli Olli Ojanaho. 

Uutuutena harjoitusohjelmaan on ilmestynyt hiihto, jota suoraan sanoen olen inhonnut koko ikäni. Lapsuuden huonot välineet jättivät jälkensä, enkä ole pahemmin suksiin koskenut aikuisiällä. Nyt kävi kuitenkin niin, että tuli vedettyä typerä veto kavereiden kanssa. Näillä näkymin hiihdän joka viikko, koska maaliskuussa kummittelee 60km Napapiirin hiihto. Välineet ovat tällä kertaa kunnossa, koska hiihdosta mitään ymmärtämättä annoin Koutaniemen Mikon koota paketin kasaan. Oikeilla välineillä viimeisin lenkki oli jopa nautinnollinen. Uusi ärsyke tekee varmasti hyvää myös juoksulle ja säästää samalla hieman jalkoja. 

sunnuntai 10. joulukuuta 2017

Talvisarjajuoksu nro.3

Maanantai
Lepo

Tiistai
ap: 8 km
ip: 7 km

Keskiviikko
ap: 8 km
ip: 3 km + 3x(90s,60s,30s) pal.90s + 2 km

Torstai
ip: 14 km

Perjantai
ap: 6 km
ip: 8 km

Lauantai
ap: 3 km + 3x100m
ip: 6 km + TALVISARJAJUOKSU 5 km 17.44 2. + 3 km

Sunnuntai
ip: 20 km

Yhteensä: 100 km

Kevyt viikko. Ohjelmassa oli lyhyitä lenkkejä ja viikonloppuna viikon ainoa kova eli Talvisarjajuoksun 5 km. Loppuviikosta satoi lunta runsaasti, joten tällä kertaa juostiin ensimmäistä kertaa tälle kaudelle talvisissa olosuhteissa. Mukana kisassa oli vähän vajaat 40 juoksijaa ja kärkijuoksijoista mukana olivat Matti Kivelä ja Niko Heikkilä.

Startti oli kopio kuukauden takaisesta kisasta, joten löysin itseni hyvin nopeasti kisan johdosta. Menomatkalla oli kova vastatuuli, joten pyrin juoksemaan mahdollisimman rennosti ensimmäisen kilometrin. Jo ensimmäisen kilometrin aikana sain muistutuksen siitä, kuinka äärimmäisen huono olen juoksemaan lumessa. Ensimmäinen kilsa napsahti 3.34, joka hieman hätkähdytti. Juoksin samaa vauhtia kuin maratonilla, mutta tuntuma oli kuin vetäisin vitosta. Hengitys oli kovilla ja jalat polkivat paikoillaan. En päässyt mihinkään. Hetken rimpuiltuani kärjessä, Matti armahti ja otti vetovuoron. Siirryin peesiin ja yritin pysyä mukana. Matti veti suunnistajan askeleella kevyen näköisesti ja ajattelin, että tänään tulee ongelmia.

 Kääntöpaikalle tultaessa olin jo aika sippi, vaikka vauhti ei päätä huimannut. Paluumatkalla myötätuuli hieman helpotti matkan tekoa, mutta Matin kiristäessä vauhtia olotila pysyi tukalana. Pian huomasin jääväni kyydistä. Takana peesaava Niko ei reagoinut kaikkoavaan kärkimieheen. Yritin polkea minkä pystyin, mutta mitään ei tapahtunut. Nykäisyn jälkeen Matin vauhti tasaantui ja etenimme suunnilleen samaa vauhtia. Odotin kokoajan milloin Niko ohittaa minut. Kilometri maaliin ja Matti oli tehnyt hieman lisää eroa. Peesaaja oli edelleen kannassa, eikä osoittanut hyytymisen merkkejä. Yritin hieman kiristää, mutta tuskin mitään tapahtui. Kirosin mielessäni kengän alla nuhjuavaa lunta. Odotin Nikon ratkaisua 500 metriä ennen maalia, mutta edelleenkään mitään ei tapahtunut. Päätin tehdä oman ratkaisuni 200m ennen maalia. Siinä kohtaa on ennenkin lähdetty. Kaivoin aivojeni sopukoista kasinmiehen kirin ja jätin Nikon samantien. Eroa syntyi lopulta 5 sekuntia viimeisellä 200 metrillä. Vielä se lähtee tarvittaessa.

Maalissa tuntui todella pahalta, koska en ole pitkään aikaan puristanut noin kovaa loppua. Hetken aikaa nojailtuani polviin katsoin kellosta aikaa ja naurahdin. 17.44! Matille hävisin 15s ja neljässä viikossa tuli 1.16 lisää aikaan. Itseasiassa juoksin melkein samaa vauhtia Frankfurtissa muutaman vitosen maratonin aikana. Tästä syystä en juuri koskaan juokse kovia harjoituksia talviaikaan ulkona. Olen äärimmäisen huono juoksija lumessa tai pehmeällä alustalla. Tämä oli hyvä muistutus itselleni. Pysytään siis jatkossakin kovalla asfaltilla ja radalla.  

sunnuntai 3. joulukuuta 2017

Määrät nousevat hitaasti

Maanantai
ip: 14 km

Tiistai
ip: 3 km + VK 14 km 3.46/km + 2 km

Keskiviikko
ip: 16 km

Torstai
ip: 3 km + 6 km reipas 4.00/km + 10x150m + 2 km

Perjantai
ip: 14km + lihaskunto

Lauantai
ap: 9 km
ip: 3 km + 5x2km (7.10, 7.00, 6.55, 6.50, 6.45) pal.2 + 2 km

Sunnuntai
ip: 25 km

Yhteensä: 127 km

Tämän viikon määrät jäivät hieman suunniteltua pienemmiksi, koska hyppytunnit muuttuivat yllättäen opetukseksi ja lenkit jäivät välistä. Muuten viikko sujui hyvin. Tiistaina juoksin hallissa 14 km VK:ta ja keskivauhti oli lopulta 3.46/km. Torstaina juoksin lyhyen reippaan ja päälle lyhyitä rullauksia. Lauantaille olimme sopineet isolla porukalla vetotreenin, mutta suunnitelmat muuttuivat hallille saavuttaessa. Lasten yleisurheilukilpailut olivat alkamassa, joten vedot jäivät tekemättä. Ehdimme kuitenkin juosta lyhyen lenkin ennen kilpailujen alkua. Siirsin vedot iltaan ja juoksin 2000m vedot matolla. Mattojuoksu oli hieman nihkeää, mutta selvisin urakasta kunnialla. Sunnuntaina perinteinen pitkä, joka tällä kertaa oli 25 km. Kulku oli oikein hyvä.