sunnuntai 18. helmikuuta 2018

Kiihtyvä 3000m

Maanantai
ap: 6 km
ip: 10 km

Tiistai
ap: 8 km
ip: 3 km + 8x1000m (3.20, 3.19, 3.19, 3.17, 3.14, 3.13, 3.09, 3.08) pal.90s + 3 km
Keskiviikko
ip: 10 km hiihtoa + 6 km

Torstai
ip: 3 km + 10 km VK 35.45 + 3 km

Perjantai
ap: 8 km
ip: 14 km

Lauantai
ap: 8 km
ip: 3 km + 10x1`+ 5x30s + 2 km

Sunnuntai
ip: 30 km

Yhteensä: 134 km + 10 km hiihtoa

Maanantai
Lepo

Tiistai
ap: 6 km
ip: 3 km + 3x(800m + 200m) (2.24, 33, 2.24, 34, 2.25, 33) pal.1 + 3 km

Keskiviikko
ip: 10 km

Torstai
ap: 6 km
ip: 3 km + 2 km reipas (3.40/km) + 5x150m + 3 km

Perjantai
ip: 8 km + 3x100m

Lauantai
ap: 4 km
ip: 6 km + RDS TALVISARJAJUOKSU 3000m 9.19,48 1. + 4 km

Sunnuntai
ap: 26 km hiihtoa

Yhteensä: 67 km + 26 km hihtoa

Toinen kovempi viikko sujui suunnitelmien mukaan. Tiistain tonneihin oli tullut yksi veto lisää ja palautus lyheni 30s. Kunto on kuitenkin parantunut, koska vedot tuntuivat helpommilta kuin edellisellä kerralla. Viikon toinen kova harjoitus oli jo torstaina, joten keskiviikkona kävin vain lyhyen hiihdon ja hölkän. Torstain kymppi kulki tasaisesti n. 3.35 kilsavauhtia. Hieman puurtamista, mutta ihan hyvä veto yksin juostuna. Lauantaina kävin vielä juoksemassa VL:n, joka sujui hyvin. Sunnuntaina perinteinen pitkä. 30 km sujui rattoisasti Janin kanssa.

Kevyt viikko alkoi perinteisesti lepopäivällä, jota seurasi valmistava viikonlopun kisaan. Janne kopioi hyvin viikonloppuna juosseen (3000m 8.06) Artun treenin, joka oli siis 3-4x(800m+200m) minuutin palautuksella. Juoksin 800m n. 3.00/km vauhdilla, joka tuntui tiistaina hieman liian kovalta matkavauhdilta tulevaan kisaan. Päätimme harjoituksen jälkeen asettaa tulevaan 3000m kisaan matkavauhdiksi n. 3.05/km.

Tällä kertaa Talvisarjajuoksun kolmoselle ei ollut tungosta, joten tiesin joutuvani vetämään koko matkan. Nuori Niko Heikkilä oli viivalla, mutta arvelin junnun jatkavan samaa taktiikkaa kuin ennenkin. Juoksu lähti käyntiin sopuisasti ja otin paikkani kärjessä. Niko siirtyi peesiin ja muut jäivät. Pyrin juoksemaan mahdollisimman rennosti ja välttelemään edellisen kerran totaalista kanttausta. Lähdin ehkä hieman liian varovaisesti, koska eka tonni napsahti 3.10. Nostin samantien vauhtia ja Niko tuli helposti peesissä. 200 metrin radalla sai tehdä paljon ohituksia, mikä hidasti hieman etenemistä. 2000m tuli täyteen ajassa 6.17, joten vauhti oli hieman kiihtynyt. Juoksu tuntui edelleen melko helpolta, joten en ollut kovinkaan huolissani. Niko pysyi edelleen mukana, joten tein ratkaisuni 250m ennen maalia. Tein kovan rytminvaihdoksen ja jätin Nikoa reilut pari sekuntia viimeisellä kierroksella. Viimeinen kierros n. 29s, joten hieman liikaa jäi paukkuja varastoon. Viimeinen tonni oli koko kisan nopein (3.02). Aika 9.19,48 ei ole ihmeellinen, mutta omalla vedolla kiihtyvänä juostuna ihan ok talven keskelle. Huomenna alkavan uuden harjoitusjakson painopiste tulee olemaan puolimaratonharjoittelussa. Kevään maantiekausi lähestyy! 

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti